ヘルシー通信

私たちは生活をしていく上でエネルギーを消費し、筋肉を収縮させることで体を動かしています。このエネルギー消費は大きく分けると3つに分類することができます。

1つ目は基礎代謝、2つ目は生活活動代謝、そしてもう一つが食事誘発性熱産生です。

今回はこの3つのエネルギー消費についてそれぞれどういったものなのか、どのような特徴があるのか、ダイエットにどのように応用できるのかを紹介していこうと思います。

 

・基礎代謝はほぼ骨格筋量で決まる

まずは1日の消費エネルギーの内の約6割を占めている基礎代謝についてです。

基礎代謝とは、安静な状態(寝転がって何もしない状態)で1日に消費するエネルギーのことを指しています。

何もしないならエネルギーを消費しないように思うかもしれませんが、私達は生きて行くために全身に血液を送る必要があります。そのため常に心臓を動かし続ける必要があります。

また、何もしていない時でも脳や神経系は常に活動し、体がいまどのような状態にあるのかを感知しています。そのため何もしていなくても、生命を維持するためにエネルギーが必要となります。

1日に必要な基礎代謝は、ほぼ骨格筋重量により決定することができます。つまり骨格筋量が増えれば基礎代謝も増加します。

そのため、基礎代謝を高めるには筋トレを行うのがよいです。筋肉が1kg増えると基礎代謝は13kcal高まるということが一般的にしられていますが、筋トレを行うと筋肉への血流量が増大するなど、質的な変化も起こるため筋肉が1kg増えると13kcal以上に基礎代謝が高まります。

「筋トレを頑張って筋肉を1kg増やしてもたったの10数kcalしか増えないのか・・・」と考える方もいるかもしれません。確かに1日あたりで計算するとそうなりますが、長期的に考えるとどうでしょうか。

筋肉が1kg増加した状態で半年間の基礎代謝の増加量を考えてみましょう。基礎代謝の上昇量を13kcalとすると半年で約13×30×6 = 2340 kcalもの違いが生じます。

半年間筋トレを継続していると筋肉はさらにつくので、上で計算した倍くらいには基礎代謝の差が生じるでしょう。

さらに筋トレを行うこと自体でもエネルギーを消費するので、筋トレはダイエットに効果的と言えます。

 

・生活活動代謝は日ごとに変動しやすい

1日の消費エネルギーを構成している2つ目の要素として、生活活動代謝があります。

生活活動代謝とは、その日何らかの活動をするために必要となるエネルギーのことをいいます。例えば家事をする、職場に向かうために歩く、仕事をする、といったことが挙げられます。

普通の仕事をして普通に生活している人だと1日の消費エネルギーの内約3割を生活活動代謝が占めます。

しかしアスリートのように激しいトレーニングを行っていたり特殊な仕事で体を激しく使う仕事をしていたりするとその割合は大きくなります。

また骨折して寝たきりの状態だったり在宅の仕事でほとんど家から出ない場合は逆に生活活動代謝が占める割合は減少します。

このように生活活動代謝は人により大きく異なってきます。言い換えると、生活活動代謝は1日の消費エネルギーの中で一番コントロールしやすいエネルギーと言えます。

ダイエットで消費カロリーを増やすなら、生活活動代謝を増やすことを考えるのが最もやりやすい方法と言えます。

 

・意外と知られていない食事誘発性熱産生

最後に、1日の消費エネルギーの中であまり知られていないのが、食事誘発性熱産生と呼ばれているものです。

私達は食べ物を食べた後は胃や小腸で食べ物を消化し、吸収します。この時に使われるエネルギーは基礎代謝にカウントされますが、消化吸収の過程で熱が作り出されることが知られています。これが食事誘発性熱産生です。

食事誘発性熱産生は一般的に1日の消費エネルギーの内1割を占めているとされています。

食事誘発性熱産生は食べるものにより多少異なってきます。3大栄養素について、それぞれ摂取したカロリーの内の、糖質では6%、脂質では4%、タンパク質では30%が食事誘発性熱産生として放散されます。

ここでタンパク質に注目してみましょう。糖質、脂質は数%しか熱として放散されないのに対して、タンパク質はその30%もが熱として放散されます。つまり同じカロリーでもタンパク質を多く摂取すると、食事誘発性熱産生が高まるということです。

このような理由からも、ダイエットをする際には積極的にタンパク質を摂取するのが勧められます

他に食事誘発性熱産生を高める方法としては、よく噛むことや、カテキンを摂取することが知られています。また、夜遅くに食事をすると内臓に負担をかけるだけでなく、食事誘発性熱産生が下がるということも知られています。こうした理由からも、夜遅くの食事は避けるようにしましょう。

 

・まとめ

今回は1日に消費するエネルギーについてまとめてきました。

1日に消費するエネルギーは基礎代謝、生活活動代謝、食事誘発性熱産生の3つがあり、一般的にそれぞれ約6割、3割、1割程度占めています。

基礎代謝を高めるには筋トレ、食事誘発性熱産生を高めるにはよく噛むことやタンパク質を多く食べること、カテキンを摂取することが挙げられます。また、生活活動代謝はこの3つの中で最もコントロールしやすいので、積極的に体を動かして生活活動代謝を高めて生きましょう。

今回紹介したことをベースにしてダイエットに取り組んで生きましょう。

中野卓

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