ヘルシー通信

ダイエットのための運動というとマラソンや水泳のように、長い時間をかけて多くのエネルギーを消費する運動を思い浮かべるかもしれません。

確かにそうした運動を行うことはダイエットの成功にとって効果的です。しかしダイエットを行う際には筋トレも忘れてはなりません。

今回はどうしてダイエットに筋トレが必要なのかを説明していこうと思います。

 

・ダイエットでは筋肉が減っていく

筋肉 減る ダイエット

まずはダイエットを行っていると脂肪だけでなく筋肉も同時に減ってしまうということを説明していこうと思います。

私たちはエネルギーを、グリコーゲンと脂肪という形で体内に蓄えています。グリコーゲンは聞き馴染みのない言葉だと思いますが、体内における糖質のような物質です。

このグリコーゲンですが、体内に貯蔵できる量には限りがあり、筋肉に約1500kcal、肝臓に500kcal程度しか蓄えられないとされています。

そのため長時間食事を取らない、あるいは運動によりエネルギーを消費すると、体内のグリコーゲンが枯渇してしまい、エネルギーが作り出せなくなってしまいます。

それならエネルギー源として脂肪を使えばいいのでは?と思う方も多いかと思います。もちろん安静時や運動時にはエネルギー源として脂肪が使われています。しかし、脂肪は糖質がないとエネルギー源として使うことができないのです。

さて、それでは体内のグリコーゲンがなくなってしまったら、一体どのようにしてエネルギーを作り出すのでしょうか。

私たちの体には、グリコーゲンがなくなった時に糖質を作り出す「糖新生」という経路が存在します。空腹時にはこの経路が働き、糖質を作り出すことで脂肪をエネルギー源として使えるように手助けしているのです。

それでは一体何から糖質を作り出しているのでしょうか。その答えは、筋肉です。

筋肉はアミノ酸という最小単位で構成されています。糖質を作り出す際には筋肉はアミノ酸に分解され、形を変えて糖質へと変換されるのです。

つまり、ダイエットを行っている時には、体内の糖質であるグリコーゲンがなくなり脂肪がエネルギーとして使えないため、筋肉を分解して糖質を作り出しているのです。

そのため、ダイエットをしている時には脂肪だけでなく筋肉も減っていってしまうのです。

 

・筋トレは筋肉合成のスイッチをオンにする行為

さて、それでは筋肉が減っていくのを抑えるにはどうすればいいでしょうか。その方法の一つとして、筋トレが挙げられます。

昔は、筋トレは筋肉を破壊する行為だ、ということが言われていて、今でもそうしたイメージを持っている方は多いと思います。

しかし筋トレを行っても微小な傷は入るもののほとんど筋肉は破壊されないことが分かっています。むしろ筋トレは筋肉の合成を促進する行為であるということも分かってきています。

筋トレを行うと、mTORというタンパク質が活性化されることが知られています。このタンパク質はS6Kというタンパク質を活性化させ、筋肉の合成を促進させるのです。

つまり、筋トレを行うということは、筋肉合成のスイッチをオンにする行為とも言えるのです。

しかしトレーニングを行うだけでは筋肉は合成されません。トレーニング後に筋肉の原料となるタンパク質を補給しなければならないことに注意しましょう。

 

・どうして筋肉の分解を抑制する必要があるのか

ここまでダイエットを行っていると脂肪と同時に筋肉が減ってしまうこと、筋トレを行うと筋肉の合成を促進できることをお話してきました。

最後にどうしてダイエットに筋トレを取り入れる必要があるのかについてお話していこうと思います。

まず、筋トレを行っていると基礎代謝が落ちないということが挙げられます。基礎代謝とは、1日に何もしないでも消費するエネルギーのことです。この基礎代謝は筋肉の量に大きく影響を受けます。

つまり筋肉の量が多いと基礎代謝は高くなります。そのため筋トレをして筋肉の減少を抑えることで、基礎代謝を高い値で維持できるのです。

また、リバウンドにも影響します。筋トレを行わないと筋肉が減ったことが影響して、ダイエットを行う前よりも運動により疲労を感じやすくなります。

そうなると運動量が減少し、さらに筋肉が減ったことによる基礎代謝の低下とも合わせて消費カロリーが減少します。

そのことに気付かずにカロリーを今までと同じように摂取しているとカロリーオーバーの状態になり、リバウンドに繋がってしまいます。

リバウンドしたらまたダイエットする、しかしそれと同時に筋肉も減り、またリバウンドしてしまう・・・。こうしたことが続くとサルコペニア肥満に陥ってしまいます。

サルコペニア肥満とは、筋肉量が低下した状態で脂肪が多くある状態のことを指します。

適正体重を評価する指標として体重を身長の2乗で割るBMIがありますが、サルコペニア肥満では筋肉が少ない分脂肪が多いのでBMIは適正だが実は肥満状態にあるということが多くあります。

つまり、サルコペニア肥満は外見や体重だけでは見分けがつかないという点が怖いところなのです。

サルコペニア肥満に陥ってしまうと体を動かすのがしんどく感じてしまい、なかなか運動を取り入れられず痩せるのが困難となってしまいます。

そうならないためにもダイエットに筋トレを取り入れ、筋肉を維持する必要があるのです。

 

・まとめ

ダイエットを行っていると不足する糖質を補うために筋肉が分解されてしまいます。

ダイエットを何度も繰り返していると知らず知らずの間に筋肉が大きく減ってしまい、最終的にはサルコペニア肥満という状態に陥ってしまい、痩せるのが困難となってしまいます。

そのようにならないためにも、筋肉の合成を促進する筋トレを行い、筋肉を維持した状態でダイエットを行うようにしましょう。

 

中野卓

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