ヘルシー通信

引き締まった体を手にいれたい!でもジムに通うのは時間がなかったり少し面倒だと感じるかもしれません。しかしジムに通わなくても自宅で簡単なトレーニングを取り入れることで引き締まった体を手にいれることができます。

今回は自宅で手軽に行えて体を引き締めることができる5つのトレーニングを紹介していこうと思います。

 

・ポッコリお腹を引き締める! 足上げ

ダイエット 足上げ

美しいボディーラインを手にいれたいならお腹を引き締めるのが最も効果的です。人は日常生活で背中の筋肉を使うことは多いですが、前側、つまりお腹の筋肉を使うことは少ないのです。そのため鍛えないとしっかり引き締めることができません。

自宅で簡単にできる、お腹を引き締めるトレーニングとしては、足上げがあります。これは、床に寝転がって両足を伸ばした状態で足を天井に突き上げるようにお尻を上げる、というトレーニングです。

このトレーニングを行うことで特に下腹部を引き締めることができます。ポッコリと出ているお腹が気になる、という方には特にオススメのトレーニングです。

慣れてきたらお尻を上げる時にひねりを加えてみましょう。下腹部に加え、脇腹あたりにある腹斜筋も鍛えることができ、よりすっきりとしたお腹に見せることができます。

下の動画を参考にしてみてください。

・プルプルの二の腕に効く! リバースプッシュアップ

お腹の次に気になる部位としては、二の腕が挙げられます。二の腕がプルプルしていると気になって袖の短い服を着れなくなってしまいませんか。そんな方にはリバースプッシュアップというトレーニングをオススメします。

このトレーニングは体操座りの状態で座り、両手を地面につけてお尻を浮かし、腕を曲げ伸ばしする、というトレーニングです。体を持ち上げる、つまり肘を伸ばす時に力が必要となるので、腕の後ろ側である二の腕を鍛えることができます。

慣れてきたら体操座りの状態ではなく、足を伸ばした状態でお尻を浮かし、肘を曲げ伸ばししてみましょう。体操座りの状態よりも負荷が大きくなり、より鍛えることができます。

以下に参考動画を載せておきます。

 

・バストアップ効果も?! プッシュアップ

バストアップ 運動

次に紹介するのは、ほとんどの方が知っているであろう、腕立て伏せです。両手両足を床につけ、肘を曲げ伸ばしするトレーニングです。肘は外側に広げるように曲げるようにしましょう。こうすることで効果的に胸を鍛えることができます。

腕立て伏せは、胸を鍛えることで周辺の筋肉を引き締め、バストアップ効果も期待できるという、嬉しいトレーニングなのです。

慣れないうちは両手両足で体を支えるのが辛いこともあるので、そうした場合は両膝をついて肘を曲げ伸ばししてみましょう。慣れてきたら両手の幅を広げてみましょう。こうすることでより胸に負荷を与えて鍛えることができます。

 

・美脚を手にいれたいなら! スクワット

足 細くする 運動

スクワットもほとんどの方が知っているトレーニング方法ではないでしょうか。スクワットを行うことで、太ももの筋肉を鍛え、足をスラッと綺麗に見せてくれます。

両手を頭の上に置き、両膝を90度まで曲げたら膝を伸ばし、体を起こします。注意点としては、膝を曲げる時に、体が前かがみにならないようにすることです。背筋を伸ばした状態で膝を曲げて伸ばすことで効果的に太ももを鍛えることができます。

慣れてきたら重りを持ってスクワットをしたり、膝を曲げた状態からジャンプするスクワットジャンプを取り入れることでより太ももを鍛えることができます。

また、スクワットを継続的に行うことは、健康にとってもいいことなのです。人は年を取ると筋肉が衰えていきますが、特に衰えが激しいのが太ももの筋肉なのです。太ももの筋肉が衰えると少し歩いただけで疲れるなど、満足して歩けなくなることもあります。そのため、加齢予防のトレーニングとしてもスクワットは重要なトレーニングなのです。

 

・美しいヒップラインを手に入れよう! キックバック&ヒップアップ

最後に紹介するのは、綺麗なヒップラインを手にいれたい方必見の、お尻のトレーニングです。

四つん這いになり、片足を浮かせて後ろに蹴るように足を伸ばす、という動作を繰り返すトレーニングです。このトレーニングでは足を伸ばす時にお尻の筋肉や腿裏の筋肉を使うので、これらの筋肉を鍛えることができます。

また、伸ばした足を戻す時には腸腰筋という、下腹部の筋肉を使うので、下腹部の同時に鍛えることができます。

下の動画では、このトレーニングに加えてヒップアップというトレーニングも紹介されています。

 

ヒップアップは、両膝を立てた状態で仰向けに寝転がり、お尻を浮かせて片足をまっすぐに伸ばし、その状態を維持するというトレーニングです。一見楽そうに見えますが、意外とお尻の筋肉や腿裏の筋肉を使います。

慣れてきたら伸ばしている足を曲げ伸ばししながら状態を維持してみましょう。静止しながら状態を維持するよりもお尻の筋肉や腿裏の筋肉を使うのが実感できるでしょう。

 

・まとめ

今回は体を引き締めるトレーニングとして足上げやリバースプッシュアップ、プッシュアップ、スクワット、キックバックといったトレーニングを紹介してきました。

これらのトレーニングは自宅で簡単に行うことができるので、ジムに行くのが面倒だったり、トレーニングを行う時間があまりないという方でも行うことができます。

是非こうしたトレーニングを取り入れて、理想の体を手にいれてください。

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