ヘルシー通信

トレーニングをしていてもなかなか体が引き締まらない、思っているよりもトレーニングを重ねないと効果が得られない、と感じたことはないでしょうか。

トレーニングをするにはある程度時間が必要で、追い込めば追い込むほど辛いですよね。しかしあるサプリメントを飲めばトレーニングの効果を最大限に引き出してくれるので楽にトレーニング効果を実感することができます。

そんなサプリメントが今回紹介するHMBです。この記事ではHMBとは一体何なのか、どうして筋トレに最適なのかを紹介していこうと思います。

 

・HMBはロイシンの代謝産物

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最近よく目にするHMBは、ヒドロキシメチル酪酸(Hydroxy MethylBtyrate)という名前の物質で、ロイシンというアミノ酸が代謝された物質です。

トレーニングをしているなら、タンパク質を豊富に含むプロテインを飲んでいる方は多いのではないでしょうか。タンパク質は20種類ものアミノ酸がたくさん結合して構成されている物質で、体内では小腸でアミノ酸にまで分解されて吸収されます。

20種類もあるアミノ酸ですが、このうちの9種類は体内で合成することができず、食事から補う必要があり、必須アミノ酸と呼ばれています。その中でも特に重要なアミノ酸として、筋肉の約3割を構成しているBCAA(分岐鎖アミノ酸、バリン、ロイシン、イソロイシンの3つのアミノ酸の総称)があります。ロイシンはそんなBCAAの一種であるアミノ酸なのです。

 

・HMBは筋合成のスイッチを入れてくれる

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それではHMBは体内でどのような役割を果たしてくれるのでしょうか。

筋肉の合成を促進するメカニズムとして、mTOR経路というものがあります。これは、mTORというタンパク質が活性化されることで、筋肉の元となるアクチンやミオシンなどのタンパク質の合成が促進される、という経路です。

トレーニングを行うとこのmTORというタンパク質が活性化され、筋肉の合成が促進されます。mTORは言わば筋肉合成のスイッチのような役割を果たしています。

HMBは、この筋肉合成のスイッチとなるmTORを活性化させ、筋肉合成のスイッチを入れる役割を果たすことが、様々な実験から明らかになっています。そのためトレーニングに加えHMBを飲むとよりmTORがより活性化され、筋肉がつきやすくなるのです。

また、リソソーム-プロテアソーム系という経路では筋肉を分解する役割を果たしているのですが、HMBはこのリソソーム-プロテアソーム系を抑制することで、筋肉の分解を抑えるという効果もあります。

先程HMBはロイシンから代謝されるという話をしましたが、それならロイシンを摂取しても効果が出るのではないか、と考える方もいるかもしれません。

確かにロイシンを摂取すれば体内で代謝されHMBができるのですが、その返還率は約5%と、非常に低いのです。つまりサプリメントで飲んだHMBと同じ量のHMBをロイシンから摂取しようとすると、20倍ものロイシンを摂取しないといけない、という計算になります。それなら始めからHMBを直接摂取した方が効率的ですよね。

HMBにはこのような効果があるとはいえ、その他のアミノ酸にも重要な役割があり、バランスが重要となるので食品からも筋肉の原料となるタンパク質をしっかり補うようにしましょう。

 

・HMBを飲む量とタイミングは??

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それではHMBはいつ、どれくらい飲めばいいのでしょうか。

HMBは飲んでから血中の濃度がピークに達するまで2時間程度かかります。そのため、トレーニング前〜トレーニング終了までの間に飲むと、HMBの効果を最大限に発揮できます。

飲む量は3g程度が推奨されています。それより多く摂取しても効果が頭打ちになってしまうので効率的ではありません。

また、摂取するタイミングですが、一度に3g全てを飲むよりも、小分けにして飲んだ方が、吸収率がよく、効率的に効果を発揮することができます。

以上より、HMBのサプリメントを飲む際は、「トレーニング前〜トレーニング終了の間に3gを2〜3回に小分けにして飲む」という方法が最もHMBの効果を発揮できる飲み方となります。

HMBの価格は3000円程度で買えるものが多く、お手頃な価格でダイエットに取り入れやすくなっています。カプセルタイプのものが多いですが、粉末タイプのHMBも販売されているので、カプセルが苦手な方はプロテインに粉末状のHMBも一緒に溶かして飲んでみるのがよいです。

気になった方は是非試してみてください。

 

・まとめ

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今回はHMBサプリメントについて、HMBとは一体何なのか、体内ではどのように作用するのか、オススメの飲み方はどのようなものかについて紹介してきました。

HMBは体内でmTORという、筋肉合成系のスイッチを入れることで筋肉の合成を促進し、リソソーム-プロテアソーム系という筋肉分解経路を抑制することで筋肉の分解を抑えてくれます。

HMBにはこのようにトレーニングを行っている方には嬉しい効果がありますが、HMBのみに頼るのはよくありません。

せっかくトレーニングを行ってHMBを飲んでいても筋肉の元となるタンパク質が不足していたら筋肉の合成がうまくできません。なのでいつもの食事やプロテインにプラスしてHMBを取り入れるようにしましょう。

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