ヘルシー通信

ダイエットのために運動を行っている方は多いのではないでしょうか。運動を行うタイミングとしては出社前の早朝や仕事が終わってからジムに寄ったり、帰宅後にランニングを行ったりなどが挙げられるかと思います。

せっかくダイエットのために運動をしているなら結果は出てほしいし、なるべく効率的に運動したいですよね。 

実は、ダイエットのために運動を取り入れるなら早朝に行った方が効果的なのです。ここではなぜ早朝に運動を行った方がダイエットに効果的なのか、その理由を紹介し、朝にトレーニングを行う際の注意点について述べていこう思います。

 

・早朝は脂肪燃焼が高まっている?!

 早朝 脂肪燃焼

私たちは朝起きて仕事や学校に向かい、夜に帰宅し次の日に備え眠りに就きます。夜働いている方はその逆で、夜に仕事に向かい、朝眠りに就きます。いずれの場合にせよ、私たちは124時間の周期で行動しています。 

体内にはこうした1日のリズムを刻むための遺伝子が存在しています。それが時計遺伝子と呼ばれるものです。この遺伝子があるおかげで私たちは1日のリズムを作り出すことができているのです。 

この時計遺伝子の影響により、エネルギー代謝にもリズムが存在することが知られています。

人を対象にして、呼気中の酸素と二酸化炭素の割合から糖質と脂質をどれだけエネルギー源として用いたのかを1日中計測した実験があるのですが、その結果、早朝に脂肪の利用が最も高く、昼、夜になるにつれて脂肪の利用割合が減少していくことが分かりました。少し意外に感じるかもしれませんが、時間帯によって糖質と脂質の利用割合は変動しているのです。 

この実験結果から、脂肪をより燃焼させたいなら脂肪の利用が最も高い早朝に運動をするのが効率的だということが分かります。 

また、早朝に運動を行うことで、寝起きの気だるさを吹き飛ばし、1日を気持ち良く始めることができるというメリットもあります。 

始めのうちは習慣化するのが少し面倒だったり辛かったりするかもしれませんが、一度習慣づけてしまうと生活のリズムにもメリハリがつきます。朝に汗を流して、気持ち良く1日のスタートを切りましょう。

 

・トレーニング効果も効率的に得られる

 早朝 効果

朝にトレーニングを行うことのメリットとして、トレーニング効果を効率的に得られるということがあります。持久的なトレーニングを行うと、ミトコンドリアという、エネルギーを作り出す細胞の器官が増殖することが知られています。朝のトレーニングではこの増殖が効率的に引き起こされます。

ミトコンドリアはマラソンのような持久的運動を行う際に重要となります。ミトコンドリアが多ければ多いほどマラソンのタイムが速くなる、ということはよく知られています。

さて、それではどうして朝のトレーニングではミトコンドリアの適応が効率的に引き起こされるのでしょうか。それは、朝は体内のグリコーゲンが枯渇していることと関係しています。 

グリコーゲンとは、体内に蓄えられたエネルギー源で、糖質から構成されています。グリコーゲンは使われやすいエネルギー源なので、寝ている間に使われてしまい、起きた時にはグリコーゲンがほとんどなくなっています。

運動を行うと、AMPKというタンパク質が活性化され、それによりミトコンドリア生合成が引き起こされるのですが、グリコーゲンはこのAMPKというタンパク質の働きを阻害するのです。

そのため、グリコーゲンが枯渇している朝にトレーニングを行うことでグリコーゲンによるAMPKの阻害を受けずより活性化させ、ミトコンドリア生合成をより引き起こすことができるのです。

また、朝には血中の遊離脂肪酸濃度が高いこともトレーニング効果を効率的に得られる理由として挙げられます。遊離脂肪酸はPPARというタンパク質と結合し、脂質代謝関連の酵素の発現を高めます。そのため運動時により脂肪をエネルギー源として使うことができるようになるのです.。 

このように、朝に運動を行うことによって、よりトレーニング効果を得られ、脂肪を使いやすい体にすることができるのです。

 

・朝運動をする時の注意点

早朝 運動 注意点 

最後に朝に運動をする前の注意点をいくつか挙げていきます。まずは食後すぐに運動を行わないことです。食事を摂ると血糖値は30分後にピークに達します。この時に運動を行うと過剰にインスリンが分泌されてしまい、低血糖に陥ってしまいます。なので食後すぐには運動を行わず、12時間程時間を空けてから運動を行いましょう。 

また、寝起きは体が硬くなってしまっていて思うように体が動きません。そのため運動前には念入りにストレッチをするようにしましょう。走っていると特にアキレス腱とハムストリングス(もも裏)は肉離れなどの怪我を起こしやすくなります。足は特に入念にストレッチを行いましょう。 

朝に運動を行うメリットとしては脂肪をより燃焼させることができる他にも、効率的にトレーニング効果を得られたり、毎日の生活のリズムを作り出したりするということも挙げられます。朝のトレーニングを習慣づけて気持ちのいい毎日を過ごしましょう。

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