ヘルシー通信

トレーニングをしていたら早く効果を実感したいですよね。しかしなかなかトレーニングの効果が見られない、なんてことはよくあること。

また、ダイエットのために極度に食事を制限しすぎて力が出ずにいつも通りのトレーニングが行えなかったり体調を崩してしまったりすることもあるかもしれません。

トレーニングを行うことは重要なことなのですが、それと同じくらい大切なことがあります。それは、食事です。何を食べるかによってトレーニングの効果が大きく異なってきます。

そこで今回は、トレーニングをしているなら取り入れておきたい栄養素や食品を紹介していこうと思います。

 

・実は敵ではなかった! 糖質

糖質 良い 悪い

「糖質制限」という言葉があるように、ダイエットでは糖質は最大の敵のような扱いをされていますが、トレーニングを行っているなら糖質を適度に取り入れましょう。

というのも、糖質は体を動かすためのエネルギー源となるからです。車で例えるなら糖質はガソリン。しっかりとエネルギーを蓄えないとトレーニング中に疲れを感じてしまいます。

それだけではありません。糖質が不足していると、なんと筋肉が減ってしまうのです。

体を動かす際には糖質と脂肪がエネルギー源として使われますが、脂肪は糖質と一緒でないと使うことができません。糖質が不足したら筋肉を分解して糖質に似た物質に変換することでエネルギー源として使われてしまうのです。

糖質を摂らずに運動するということは自ら筋肉を壊しているのと同じこと。筋肉が減るといつも以上に疲れを感じやすくなります。筋肉を減らさないためにもエネルギー源となる糖質を摂取するようにしましょう。

糖質はご飯などの穀類やパスタやそばのような麺類などに多く含まれています。こうしたものを食べてトレーニングに必要なエネルギーを補いましょう。

 

・酸素を運んでくれる栄養素 鉄

鉄分 働き

普段実感することはあまりありませんが、鉄もトレーニングを行うためには重要な栄養素です。鉄にはエネルギーを作り出す酸素を運ぶ役割があります。

運動をするにはエネルギーが必要。その材料は糖質だということは先程お話しましたが、エネルギーを作るには材料を加工するものも必要となります。その加工役を担うのが酸素です。

酸素は呼吸をすることで肺から取り入れられ全身へと運ばれますが、その際にヘモグロビンと呼ばれる物質に結合して運ばれます。

ヘモグロビンの特徴は、鉄が含まれていること。酸素はヘモグロビンに含まれている鉄と結合することで血管を移動し、様々な組織へと運ばれています。

鉄はこのようにエネルギーを作り出すのに必要な酸素を運ぶという重大な役目を果たしています。

鉄は赤身魚やレバー、牛乳、卵といった食品に豊富に含まれています。鉄が多く含まれた野菜もありますが、植物性のものより動物性の食品の方が、吸収率がいいことが知られています。

鉄が不足すると頭がフラフラしたり力が出なかったり立ちくらみを感じるということが起こります。特にトレーニングをしていると汗から鉄が出て行って不足しやすくなるので補っておきましょう。

 

・骨を強くする カルシウム

カルシウム 働き

ランニングを続けていると足がジンジンと痛む、足が痛くて動かせない、という経験をしたことがないでしょうか。それはカルシウムが不足していることが原因かもしれません。

ランニングは着地の際に骨に衝撃が加わります。軽い衝撃ですが、それが繰り返されることで骨は徐々にダメージを受けていきます。こうしてダメージを受けたまま何の対策もしないと骨にヒビが入り、疲労骨折という状態になってしまいます。

骨粗鬆症という言葉を聞いたことはないでしょうか。骨は主にカルシウムから作られています。カルシウムが不足すると、骨がスカスカになってもろくなります。これか骨粗鬆症という状態です。女性は男性と比べて骨粗鬆症になりやすいので、トレーニングをしていなくてもカルシウムは積極的に取り入れたい栄養素です。

カルシウムは牛乳やチーズ、ヨーグルトのような乳製品、豆腐や豆乳のような大豆製品、ちりめんじゃこなどに多く含まれています。

カルシウムを摂ったらセットで取り入れて欲しい栄養素があります。それはビタミンD。カルシウムを体内へ取り込むためにはビタミンDが必要となります。せっかくカルシウムを摂ってもビタミンDを摂らないと体へ吸収されず排泄されてしまいます。

ビタミンDは干ししいたけやきくらげなどのキノコ類、鮭やちりめんじゃこのような魚類に多く含まれています。ちりめんじゃこにはカルシウムも豊富に含まれているので、カルシウムを摂取したいときにはオススメの食品です。

また、ビタミンDは日光に当たることによって体内で合成されます。食品からの摂取も心がけつつ太陽の光を浴びるようにしましょう。

 

・まとめ

今回はトレーニングをしているなら積極的に取り入れたい栄養素と食品について紹介してきました。

トレーニングをするにはエネルギーを作り出す必要があります。そのために必要な糖質や鉄は必須の栄養素です。

女性は骨が弱くなりやすいので、骨を作っているカルシウムも必須の栄養素となります。

これらの栄養素が含まれている食品を取り入れていつものトレーニングの効率を高めましょう。

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