ヘルシー通信

筋肉をつけたいならタンパク質を摂取すべきということは皆さんご存知かと思います。普段から意識してタンパク質を摂取していたりトレーニング後はプロテインを飲んでいたりする方も多いと思います。

しかし、一体1日にどれだけのタンパク質を摂取すべきなのか、と聞かれたら正確に答えることはできないのではないでしょうか。

正しいタンパク質摂取量を知らないと意識して摂取していても実はタンパク質が足りていなかったり、また取りすぎていたりすることも考えられます。

今回は筋肉を増やすためには一体どれだけのタンパク質を摂取すべきなのか、また、どのような種類のタンパク質を摂取すればよいのかを紹介していきます。

 

・理想的なタンパク質摂取量

タンパク 理想

筋トレ後のタンパク質摂取量については、国際スポーツ栄養学会という機関が様々な実験を基に推奨される摂取量を公表しています。

その推奨量はトレーニングをしている人としていない人とで分かれます。

まずトレーニングをしていない人ですが、1日に体重1kgあたり0.8gのタンパク質を摂取することが推奨されています。体重60kgの人なら48gとなります。

トレーニングをしていなくても、人の体は古くなったものは新しいものへと入れ替わっていきます。体を構成するのはタンパク質なので、何もしていなくても1日にこれだけのタンパク質が必要となります。

さて、次にトレーニングをしている人ですが、トレーニングをしていると筋肉を大きくするためにトレーニングをしていない人よりも多くの筋肉が必要となり、1日に体重1kgあたり1.4〜2.0gという量が推奨されています。体重60kgの人なら84〜120gという量です。

タンパク質は過剰に摂取してしまうと体に負担がかかります。それは、タンパク質に窒素が含まれているから。窒素は腎臓でアンモニアへ変換されます。アンモニアは有害な物質なので尿素に変えて尿から排泄されます。

タンパク質は体を作るのに必要な栄養素ですが、同時に体に負担もかけてしまうので、摂りすぎるとよくありません。摂りすぎのラインとなるのが、1日に体重1kgあたり2.0〜2.5g以上という量です。これ以上摂ると体に負担がかかるので注意が必要です。

 

・具体的にどれくらいの量なのか?

タンパク どのくらい

トレーニングをする人なら大体100g程度のタンパク質を摂取することが推奨されています。とはいえタンパク質100gと言ってもあまりピンとこないのではないでしょうか。これだけのタンパク質を摂るには一体何をどれだけ食べる必要があるのでしょうか。

まずトレーニング後に多くの方が飲んでいるであろうプロテインですが、プロテインは1食あたり15gのタンパク質を含んでいます。これを200mLの牛乳で溶かした場合、1食でタンパク質を約30g摂取することになります。

タンパク質の豊富なプロテインと牛乳という組み合わせで、推奨されている量の1/3にしか届かないというのは、少し意外ではなかったでしょうか。

タンパク質と言えばやはり肉。肉には一体どれだけのタンパク質が含まれているかというと、赤身の多いステーキ肉で100gあたり20g、豚バラ肉100gあたり14g、鳥もも肉100gあたりで25gとなります。

肉のみからタンパク質を100g摂取しようとすると最も多くタンパク質を含んでいる鳥もも肉でも400gも食べないと摂取できないという量になります。

タンパク質100gと聞くと少ないと感じる方もいるかもしれませんが、実はしっかり意識して食べないとなかなか摂取することができない量なのです。

 

・質の高いタンパク質をタイミングよく摂ろう!

良質な タンパク

アミノ酸スコアという言葉を聞いたことはないでしょうか。これはタンパク質の質を評価する点数です。

タンパク質はアミノ酸という最小単位がたくさん結合して作られています。体内に吸収される時にはタンパク質はアミノ酸に分解され、体内で再び結合し、タンパク質へ変わります。

このアミノ酸には20種類あります。これらのうち体内で作れるものもありますが、体内では合成できないものもあります。そうしたアミノ酸は食事から補う必要があり、必須アミノ酸と呼びます。

そのため、必須アミノ酸がバランス良く含まれている食品は質の高いタンパク質ということになります。アミノ酸スコアは必須アミノ酸のバランスを100点満点で評価したものなのです。

アミノ酸スコアが100の食品としては肉類や卵、牛乳などが挙げられます。

また、食べるタイミングや量にも注意が必要です。タンパク質は1度に処理できる量が限られています。トレーニング後は多くてもタンパク質は30〜40g程の摂取で十分です。

タンパク質を補給するタイミングとしては、トレーニング後は重要ですが、朝起きた時や就寝前も重要となります。タンパク質は3、4時間おきにこまめに補給するのが理想的とされています。

 

・まとめ

今回は筋肉を大きくするにはどれだけタンパク質を摂取すべきかを紹介してきました。

トレーニングを行っていて筋肉を大きくしたい場合、タンパク質は1日に体重1kgあたり1.4〜2.0g摂取することが、国際スポーツ栄養学会により推奨されています。

タンパク質の量も重要ですが、質も大切です。アミノ酸スコアの高いタンパク質を意識して摂取するようにしましょう。

どれだけのタンパク質が必要かを意識して、筋肉を大きくしていきましょう

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