ヘルシー通信

運動をしようと意気込んでも目的に合わせて運動法や運動量が大きく変わってきます。
「ダイエットするんだから運動しなきゃ!」と意気込んでみたものの何をどのくらいやっていいのか実際にはわかりにくいですよね?

ちなみに運動嫌いな方に朗報ですが激しい運動やきつい運動は一切しなくていいんです!ということだけは先に知っておいてください。
今回は実際にやるだけで、ちゃんと細くなる運動を徹底的に解説していきます。

 

どうしてダイエットに運動がいいの?

ダイエット どうしたらいい

運動することがダイエットにいい理由は2つあります。

①消費カロリーをあげる

②筋肉をつけて引き締める

この2つが大事になっていきます。

ではそれはなぜ必要なのか?
そして具体的にどうしたらいいのかを解説していきます。

 

①消費カロリーをあげる。

消費カロリー あげる 方法

人に基礎代謝は20代をピークに1年で10キロカロリーずつ減っていきます。

さらに運動する機会も少なくなっているので、どんどん消費カロリーは落ちていきます。
これが昔と同じような生活しているのに太っていく理由です。

これを回避するためにも筋肉をつけたり運動することでカロリーを消費していく必要があります。
「基礎代謝が1500kcalだけど2000kcal食べちゃった!」となったら500kcalを運動したらいいというわけです。

いつの間にか太っているという仕組みについては「何故、いつの間にか太っているのか?」をご覧ください。

 

普段から消費カロリーを上げる方法

もちろんそれだけ消費するのは大変なので食事のコントロールも必要になってきますが、普段のちょっとした意識で十分カロリー消費することができます。

例えば階段はカロリー消費には有効なので「エレベーターやエスカレーターを使わない」というのはとても効果的です。

ジムにわざわざ行くのめんどくさいという方も「自転車やバスを使わず歩く」であるとか「1駅前で降りて歩いて帰る」というのも、ついでで運動ができるので気楽に始められます。

 

しっかりカロリー消費したい人にオススメな運動

運動して脂肪を落としたいのであれば筋トレなどのきつい運動よりウォーキングやジョギングなどの息の乱れる有酸素運動が有効です。

さらに激しい運動は脂肪より糖を先に消費してしまうので「脂肪を減らしたい!」という方はジョッギングよりウォーキングがいいです。
20分以上運動すると、より効率的に脂肪を燃焼できるのでダイエットでしっかり脂肪を減らす場合は1時間ほどのウォーキングが理想です。

ただ嫌いな運動を頑張るより好きな運動をした方がストレスなく続けられるので「ウォーキングじゃなくて他のことがしたい!」という方は「読むだけで運動したくなる!運動で効率よく痩せる方法!」の運動別カロリー消費を参考にされてみてください。

 

②筋肉をつけて引き締める

筋肉 引き締め

体重を落としたり体脂肪を減らすには食事のコントロールだけで十分です。

しかし最近、はやりの「ボディメイキング」で引き締まった体にするには運動が必要です。

ただ筋トレをすればいいというわけではありません。
激しい筋トレをすればするほど基本的に太くなっていきます。

では太くならないで引き締める運動はどうすればいいのかが問題になってきますよね?

 

引き締めには20回〜30回できる筋トレが理想

筋肉には瞬発力を発揮する白い筋肉と持久力を発揮する赤い筋肉があります。

魚で言ったら、白身魚と赤身魚の違いです。

10回〜12回くらいの強さの筋トレをすると太くてたくましい筋肉になります。

つまり20回以上できる強さの筋トレをすると細くてしなやかな筋肉をつけられます。

 

筋トレは何をしたらいいのか?

脂肪燃焼のためのセオリーとして大きな筋肉から鍛えるというものがあります。

具体的に言ったら「①脚→②背中→③胸」です。

まず脚を鍛えるにはスクワットは一番です。
ただ正しいフォームでしないと膝を痛めることがあるので最初は回数よりフォームを意識しましょう。

慣れてきたら1セット30回を3〜5セットできるといいです。

「30回も無理」というかたは何かに捕まって負荷を軽くしてみてください。

また、ここであまり頑張りすぎるとバテてしまうので後の運動のことも考えて自分の体力と相談してやりましょう。

参考にこちらの動画をご覧ください。

 

次に背中ですが背中のシェイプアップには背筋運動は効果的です。

参考にこちらの動画をご覧ください。

 

最後に胸です。

腕立て伏せ(プッシュアップ)が胸を大きくしたり二の腕を細くするのに理想ですが慣れない方が急にやると10回程度の太くなる筋トレになってしまうので、膝をついてやりましょう。

それでも辛い場合は膝をついたまま低いテーブルやベットに手をついて少しでも負担がかからないようにしましょう。

最初は20回くらいから始めてみましょう。

参考にこちらの動画をご覧ください。

 

筋トレ→有酸素運動でさらにシェイプアップ

余裕がある方や運動が楽しくなってきた方は筋トレをして体が燃焼し始めてから有酸素運動をすると、より効果的に脂肪を削れます。

ただ最初から全部やると飽きたり途中で嫌になってきたりしてしまうので徐々にやって行くスタンスで十分かと思います。

大切なのは継続です。
今月だけやったら今年はもうやらなくていいというわけではありません。

また週1回3時間やるより週3回40分やる方が効果的なので一気にたくさんやろうとせず自分のペースで初めてみてください。

 

まとめ

ダイエットをしてもしなくても運動は体にとても大切です。
運動に対して苦手意識がある方も慣れるととても気持ちがいいので、今回のダイエットを機会に運動を始めてみてはいかがでしょうか?

あなたのダイエットの成功をこころより応援しております。

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