ヘルシー通信

例えば「5キロ痩せたい!!」と思っても何をどのくらい運動したらいいのかわからないですよね?
今回は読むだけで「運動したくてたまらない!!」となるよう運動のメリットや効率よく痩せるにはどうすればいいのかを徹底的に解説したいと思います。
これを読んでモチベーションを上げたり、運動したほうがいいのかなぁと思うキッカケになれば嬉しいです。

 

運動をしたらこんないいことが!

 

・日頃の疲れが取れ美容効果もある。

運動 美容 健康

長時間仕事や勉強をしていると偏った筋肉の使い方をするためコリや疲れの原因になります。
運動することによって血流が良くなり滞った血液や筋肉のコリがほぐれます。
また、汗を掻くことでデトックス効果があるので美容にとてもいいです。

 

・ストレス発散になりストレス食べを防いだり睡眠リズムが整う助けになる。

運動 ストレス発散

ストレスが溜まると人はコルチゾールというホルモンが出て、お腹が空いてないのに甘い物や脂っこい物が食べたくなります。
そのせいで過食に走るキッカケになったり必要ないカロリーを摂取しがちです。
ストレスで過剰に上がった交感神経は何もしないと下がらず「ストレスで寝られない」「なんかずっとイライラする」といった原因になります。

運動することによって体と自律神経のバランスがとれると交感神経が下がり心身ともに落ち着きます。
あまり遅くに激しい運動をすると逆にテンション上がって寝られなくなってしまいますが、夕方くらいに短時間でもいいので息が乱れるくらい思いっきり運動すると、とてもスッキリします。
人がいないところで「部長のばかやろー」と叫ぶとより効率的だとか(本当です)

 

・適度な筋肉がつくことによりメリハリのある引き締まった体になる。

筋肉 運動 引き締め
過度な食事制限や単品ダイエットのせいで必要な筋肉が落ち脂肪は残ったままという隠れ肥満の方が今とても多いです。
お腹ぽっこりさんや二の腕のたるみがある人は隠れ肥満の可能性があります。

「体重を落とす」のではなく「体脂肪を落とす」ことに意識していただくと理想のボディになれます。

また、「胸がどんどん痩せていく」といったことを防いだり、細いだけでなくメリハリのある魅力的な身体になるのに適度な筋トレが効果的です。

 

・基礎代謝が上がり太りにくい体になる。

代謝 運動

筋肉がつけばつくほど基礎代謝が上がります。

「筋トレは太くなるからやだー」と思うかもしれませんが安心してください、太くならず引き締まった体にする方法があります。

筋肉には力を出すための太い筋肉と持久力を出すための細い筋肉があり、10回くらいしかできないくらいの負荷だと筋肉が太くなりがちなので、シェイプアップ目的なら15回以上できるくらいの軽い筋トレが女性にはオススメです。

「食べながら痩せる」「痩せ体質」「太りにくい身体」にするには筋トレが大切です。

 

・脂肪が燃焼され細くなる。

運動 細く ウエスト

食事制限だけで痩せようとすると、どうしても筋肉が落ちやすいです。
筋肉や水分は落ちやすいので見た目の体重は落ちるのですが脂肪はそのままで、お肉はついたままです。

ここであなたのダイエットの目的を思い出してみてください。
目先の数字を下げることではなく細く魅力的なボディになることではないでしょうか?
誰もが振り返るモテボディになることではないでしょうか?
好きな、あの人を落とすために可愛くなることなのではないでしょうか?
そのために!!脂肪を燃焼することを目的として運動されてみてください。

20分以上運動してから脂肪を燃焼し始めるので一気に激しい運動するのもいいですが、初めのうちは30分から1時間することを目的として軽めの運動をしてみてください。
あなたの努力は必ず報われます。

 

運動する際はこれに気をつけて!

以上、運動のメリットを語ってきましたが運動することによって悪いことも、もちろんあります。
「ジム行ってるのに何で痩せないんだろう?」という方が陥りやすい罠であったり、運動をやめてしまうキッカケになるので、皆さんには陥らないように気をつけてみてください。

 

・運動したことに満足して消費カロリー以上に食べてしまう。

運動 食事 食べすご

1時間走った後に「今日はめっちゃ頑張ったからご褒美!」と言って菓子パン食べたら、それ一個で消費した分以上のカロリーをオーバーしてしまします。

またスポーツドリンクは糖質が多く、運動した分を相殺してしまう事もあります。
運動後のビールは美味しいかもしれませんが運動してない日と同じような生活をしてください。
無理したり、いつもやってない事を無理に頑張ると心理的に「頑張った分の対価」を人は求めてしまいます。
「ご褒美あげたい症」にとらわれている方は、まずは精神的負担かからない程度の運動から始めてストレス発散などを目的に軽い運動をされてみてはいかがでしょうか。

 

・運動した日は特にビタミン、ミネラル、タンパク質をしっかりとる。

運動 ビタミン ミネラル
運動することによって糖質や脂質だけでなくビタミンやミネラルも消費しています。
「お肉は太るから嫌だ」と避けていると肌のハリがなくなりシワができやすくなったり髪がパサパサになります。
サプリメントや栄養補助のプロテインを取り栄養を補給してください。
綺麗になるための運動で老けるのは損なので食事にも十分気を使ってください。

 

・怪我のリスク。特に体重がある方は膝を痛めやすい。

ダイエット 怪我
体重がある方(70キロから80キロ以上)が急に運動をすると膝を痛めることがあります。

膝を痛めたら運動どころではありませんし、モチベーションが下がり、せっかく始めた運動を止めるきっかけになってしまいます。

まずは食事で体重を落としてから運動をされるか、水泳など負担のかからない運動から始められることがおすすめです。

 

じゃあ何をどのくらいやったらいいの?

体脂肪1キロ落とすには7200キロカロリーを消費する必要があります。
なので「すぐに!早く!体重を落としたい!」というのは挫折しやすい考えです。

ただ一気に痩せるのでなく「週3回したらどのくらいで痩せられるのか」という考えで長期的に取り組めば、気負いすることなく痩せていきます。
運動別に目的や消費カロリーを紹介したいと思います。

 

・ウォーキング

ダイエット カロリー ウォーキング
1時間で約200キロカロリーを消費できます。
運動し始めの方や高齢者の方におすすめ。出勤ついでにできるので「運動するぞ!」と意気込まなくても気軽に始められます。
週3回続ければで3ヶ月で1キロ痩せられます。

時間はかかりますが「ウォーキングで痩せる!」というよりは買い物や出勤のついでにできる「ついで痩せ」という感覚であったり、運動習慣を始めるキッカケとして、されてみるのがいいかもしれません。

 

・ランニング

ダイエット カロリー ジョギング
1時間で約450キロカロリー消費できます。
負荷が強いので、とても消費カロリーが多いのが特徴です。膝への負担が心配なので体重がある方や運動し慣れない方は怪我しないように気をつけてください。

週3回続ければで1ヶ月半で1キロ痩せられます。最初はキツいかもしれませんが慣れてきたら楽しくなってもっと走りたくなる方もいるので1キロくらい、すぐに痩せるかもしれません。

 

・水泳(クロール)

ダイエット カロリー 水泳
1時間で約950キロカロリー消費できます。
膝に負担がかかりにくく運動初心者や高齢者の方でもできます。

週3回続ければで2週間ちょっとで1キロ痩せられます。
1時間するのは厳しいと思いますが圧倒的な消費カロリーを誇るので、自分ができるくらいを続けてみてください。

 

・自転車

ダイエット カロリー 自転車
1時間で400〜600キロカロリー消費できます(距離によって異なる)。
体に負担が少なく足の筋肉が刺激されるので普段の基礎代謝も上がりやすいです。

週3回続ければで1ヶ月ちょっとで1キロ痩せられます。色なところにお出掛けがてら、できるので人気のスポーツの一つです。消費カロリーも多いですし楽しいのでとてもオススメです。

 

・ヨガ

ダイエット カロリー ヨガ
1時間で約200キロカロリー消費できます。
負荷が少なくどなたでもできます。

週3回続ければで3ヶ月で1キロ痩せられます。消費カロリーは少ないですが集中力を高めたり癒し効果があるので痩せる目的ではなくリラックスやストレス発散に使うことを目的にされるのがいいかと思います。

 

・筋トレ

ダイエット カロリー 筋トレ
1分間で5キロカロリー消費できます。
1時間、筋トレするのは現実的ではないので1分の消費カロリーを載せました。
無酸素運動なので消費カロリー自体は少ないのですがボディメイキングや基礎代謝を上げる目的でおすすめです。

 

さらに運動効率を上げる方法!

 

・筋トレの後に有酸素運動をする。

ダイエット カロリー 効率

「筋トレはしたくない!ウォーキングだけしたい!」という方はされなくてもいいのですが、沢山カロリーを消費したい欲張りさんはまず無酸素運動(筋トレ)→有酸素運動(ジョギングなど)をすると、かなりカロリーを消費しやすいです。
筋トレをする際は大きい筋肉からすると、さらに効果的でなので「太もも→背中→胸」の順でされてください。
具体的には「スクワット→背筋→腕立て伏せ」がおすすめです。

 

・サプリメントやプロテインを合わせて摂る。

ダイエット カロリー サプリ

「プロテインは筋肉つくから嫌だ」という方がいらっしゃるのですが最近は女性用の筋肉のつかないプロテインが多くあります。

食事1食をプロテインに置き換えるだけで1日の摂取カロリーをコントロールしやすいという利点もあるのでオススメです。

また、運動の消費カロリーを増やすようなサプリメントもありますので興味のある方はぜひ使われてみてください。
お気に入りのサプリがない方や「サプリって本当に効果あるの?」と疑問に思う方は1、2ヶ月ほど使ってみて体感がなければ辞めて別のものを探してみるのもいいかと思います。

 

・食事コントロールと組み合わせて運動をする

ダイエット カロリー 食事 コントロール

単なる食事制限でなく、あくまで適正な量にするくらいに考えてください。
運動不足で太るというよりは食事や間食の食べ過ぎで太ることが多いので、バランスの良い食事を朝と昼はしっかり食べて晩は控えるなど、できるだけストレスないように調節してみてください。

 

まとめ

「運動だけで痩せる!」というのは少し大変ですが「ストレス発散や美容のついでにダイエットができる」くらいの感覚で定期的に運動されてみると、苦手意識がある方もだんだん楽しくなって「運動しちゃダメ!」と言われても運動したくなるくらい好きになるかと思います。
あくまで頑張るという意識でなく気軽に楽しくやってみたら結果的に痩せるので、まずは楽しむことを目的としてされてみてはいかがでしょうか?

あなたのダイエットの成功をこころより願っております。

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