ヘルシー通信

せっかく毎年ダイエットをしているけれど正しいダイエットができていないと毎年リバウンドをしてしまうものです。
何度も何度もダイエットして、もうダイエットはイヤ!なんて思うこともあるかもしれません。

ただ、それはあくまで過去の話です。
挫折や失敗もいいではないですか!
これから新たな一歩を踏み出して見ませんか?

これが最後のダイエットになるように、正しいダイエットの方法やモチベーションの保ち方を解説します。

 

ダイエットは辛いことだと思ってないですか?

ダイエット 楽に

辛いこと、しんどいことはやりたくないですよね?
人は痛みを避ける生き物です。
嫌な職場、嫌いな人、落ち着かない家…というのは苦痛なので、ある程度我慢はできますが長い間いると精神的に病んでしまったり逃げ出そうとするものです。

その上、人間は長い間、飢餓に苦しんできた生き物なので生物学的に脂肪を蓄えようとしますし、蓄えた脂肪を燃焼しないように「運動はめんどくさい」と思うものです。

やっと最近になって飽食の時代になり食べ物が溢れているので細い人が綺麗という価値観になっていますが、それは元々の人間の生理現象に反するという前提を知っておきましょう。

では、どうしたら途中で投げ出さずにダイエットができるのか?
今の状態が痛みを感じる状態、つまり「このままじゃやばい」と思う事です。

目標達成をする為のプラスのモチベーションよりマイナスモチベーションの方が人は動けるものです。
だからと言って、自分を責めすぎては病んでしまって心が折れてしまうので「このままだと健康診断で引っかかるし病気にもなる。恋人もできないな…まずい!」と思うと少しずつ行動ができるようになりますので、まずは体重計に乗って体脂肪を把握してみてください。

 

・太っているとこんな悪いことが…

デメリット メタボ

 

病気になりやすい

下半身の皮膚の下にある皮下脂肪よりもお腹周りにつく内臓脂肪がついている人の方が病気になる確率が格段に高いです。
太っている人は痩せている人よりも糖尿病になる確率が5倍です。
高血圧症は約3.5倍、不妊症は3倍、心臓病は2倍、関節障害は1.5倍にです。

それだけでなく心臓病や脳卒中などの血管系の病気になる確率も30倍近く上がることがあります。
昔は風邪は万病のもとと言われましたが今は肥満は万病の元と言われています。

肥満の傾向がある方は少しずつでもダイエットをしていただくと、自分だけでなく周りの方も安心できるかと思います。

 

体の調子が出ない

体が重い、目覚めが悪い、すぐ疲れるなどの不調が起こりやすくなります。
内臓脂肪や皮下脂肪が理由なのはもちろんですが、太るというのは生活習慣が悪いことが多いので、体や内臓や脳に負担がかかり本来の体のパフォーマンスを発揮できないことが多いです。

具体的にいうと「夜中にものを食べる」「暴飲暴食」「運動不足」などです。
極論を言ってしまうと体にいい生活習慣に矯正すると結果として痩せいきます。
これを機に「痩せる!」と断食をするのではなく「正しい生活習慣を身につける」ことを意識してみましょう。

 

メンタルが下がる

体の乱れは心の乱れ。
乱れた生活習慣をして適正な体の状態でないと自律神経やホルモンバランスが崩れ精神的に病んでいきます。
「なんかモチベーションが上がらない」「やる気が出ない」「テンションが上がらない」「落ち込みやすい」「すぐヘコむ」というのは、もしかしたら体が原因かもしれません。
もし「精神的に安定したい」「気持ちをあげたい」とお思いでしたら、体を整えることが一番の近道です。

 

体に悪いものを摂取しやすい

世の中には体に悪いものがたくさんあります。
有名なものに3つの白い毒(砂糖、白米、小麦)というのがあります。
それぞれの説明は別ブログで書きますが自然界にない精製されたものは栄養が乏しく体にとってはいい影響よりも悪い影響が多いことがあります。

また、添加物や農薬などの体に悪いものを人より多く摂取するというのはその分だけ体に負担がかかります。
その瞬間の快楽のために暴飲暴食をせずに体に良くて美味しいものを摂取していただけるよう意識してください。
ちなみに砂糖については「身体を蝕む白い悪魔。砂糖が毒になる理由。」をご覧ください。

 

見た目が悪くなる

この数千年の歴史において細い人が美しいとされるのは現代だけです。
昔の絵画を見ても多くの美しいとされる女性は少しぽっちゃりしています。
どれが正しいというわけでなく「現代の価値観」では細い人が美しい、格好いいとされています。

「見た目なんて気にしない!」と言っても社会の中で生きていく上で見た目はその人の人間性を判断される基準の一つとされてしまいます。
「仕事ができてみんなから愛されている人はどんな人?」とイメージした時にスマートな人を思い浮かべるように、どうしても見た目は大事です。
ガリガリになる必要はありませんが体を引き締めるための適度な運動や適切な食事は大切になってくるかと思います。

ぜひこの機会にスマートな体をゲットしていただければと思います。

 

・体に合った生活をするだけでこんないいことが

ダイエット メリット

体の調子がよくなる

太っていると体の調子が悪くなることは説明しましたが、もちろん痩せていたらいいことがたくさんあります。
まず体の状態がとても良くなります。
目覚めがスッキリして体も軽いです。
少しの運動で息切れすることもありませんし運動が気持ちよく感じられます。
体が元気になっていきますので、もっと素敵な人生を歩みたいという方は是非ともダイエットがオススメです。

 

前向きになれる

精神状態が人生の質を決めると言っても過言ではないくらいメンタルを保つのは大切です。
自律神経やホルモンが正しく作用すると精神が安定していきますので色んなことに前向きに取り組めるようになります。
新しいことに挑戦したり、今よりもっと良くなりたいという時に一歩が踏み出せるように、まずは心身のバランスをよくすることから始めてみてください。

 

仕事や勉強の効率が上がる

心身の状態が整うと余計なことにエネルギーを奪われないので自分の集中すべき事に全力投球できるようになります。
疲れにくくなったり病んだりする事がなくなるので気が散らずに頑張る事ができます。
本来持っているパフォーマンスをフルに活かせる事で様々な事が飛躍的に向上します。
ダイエットが目的ではなく、より良い人生のためにダイエットはする価値があります。

 

モテる

性格のいいスマートな人と性格のいい太った人はどちらがいいですか?
もちろん、どちらも素敵ですが多くの人に印象がいいのは、やはりスマートな人ではないでしょうか。
痩せているだけでモテるという訳ではありませんが自分の身なりを気にするという美意識を磨く一歩になりますので意識を変えるためにダイエットは必要です。
人から褒められることにより自信がついて表情や身なりもどんどん変わるのでモテるというのはとても大事な目的かと思います。

 

ではどうしたら痩せられるのか?

どうやったら 痩せられる

大きく分けて二つのことが必要となります。

一つは「正しい知識を入れること」です。もう一つは「モチベーション」です。

正しい知識だけでもモチベーションが保てなければ続きませんし、モチベーションが高くても正しい知識がないと逆に太ってしまいます。
この二つのバランスを取りながらダイエットをしていきましょう。

それでは具体的に解説していきます。

 

・正しい知識を入れる編

ダイエット 正しい

まず自分の現在地を知る

まずは自分が今何キロなのか?体脂肪が何%でBMIが幾つなのか?を調べましょう。
最近の体重計は全てが表示されます。
体重計を持っていない方はもし本当にダイエットをしたいのであれば必ず買ってください。
お腹のお肉を掴んだ感じで確かめるという感覚では絶対にダイエットは続きません。
例えるなら「タイマー無しで100m走を今よりも早くなりたい」というくらいボヤッとしています。

正しい知識を入れる第一歩目として正しい自分の数値の把握は必要です。
高くなくていいので出来れば乗るだけでなく手で持って測定するのが付属したものを買ってください。

 

目標体重を知る

日本肥満学会の基準の数値でいうとBMI(体重÷身長÷身長)が25以上だと肥満とされます。
下の例や表を見て自分の現在地を把握しましょう。

例:体重(45kg)÷身長(1.55)÷身長(1.55)=18.7=BMI

データ ダイエット

また体脂肪の基準も知っておいてください。ダイエット データ

そして標準体重の出し方は「身長×身長×22=健康理想標準体重」になります。

この「22」の数値は理想BMI数値で「19〜20」をかけると女優理想体型です。
それ以下を目指すと体重が低すぎて体がおかしくなるので、もっと痩せたいと言う方は『体重』はそのままで『体脂肪』を減らすようにしてください。

また筋肉をつけると引き締まりシェイプアップします。

例:身長(1.45m)×身長(1.45m)×理想BMI(22)=健康理想体重(46.2kg)

例:身長(1.45m)×身長(1.45m)×理想BMI(20)=女優理想体重(42.5kg)

これらを把握して初めてダイエットがスタートします。
めんどくさいと思うかもしれませんが1番大切なところなので是非ここからスタートしてください。

 

運動をする

では具体的に何をするのかを決めていきましょう。
やる事は「消費カロリーを増やす」か「摂取カロリーを減らす」しかありません。

ただやり方はいくらでもあります。
「家から駅までを自転車でなく歩くようにする」「週3回30分ジョギングをする」「エスカレーターやエレベーターは使わない」など体を動かす事はできる限りしてください。

ダイエットと関係なく運動する事は体の調子を整えるのに必要なので運動習慣はこれを機会につけるようにしてもらえると、いつまでも元気な体を保てるかと思います。
目安としては息が乱れるくらいの運動を最低20分くらいしてください。

また、脂肪の燃焼は有酸素運動を20分以上続けた時から起こるので、ダイエット目的でしたら30分〜1時間はしたほうがいいです。
具体的に何をすれば何キロカロリー消費できるかについてはこちらの記事まで「読むだけで運動したくなる!運動で効率よく痩せる方法!

 

食事のコントロールをする

食事については糖質やカロリーを削り過ぎずタンパク質やビタミンやミネラルを多く摂取しましょう。

削るカロリーの目安はダイエット時の場合「総消費カロリーの10〜15%」となります。

つまり1日2000kcalを消費する人であれば200〜300kcalを削った1700〜1800kcalは1日に絶対とる必要があります。

また、栄養配分は炭水化物が60%、タンパク質が15%、脂質が25%で摂取してください。

例:1日の総摂取カロリー1800kcal

炭水化物(1g=4kca)を270g(1080kcal)

タンパク質(1g=4kcal)を67.5g(270kcal)

脂質(1g=9kcal)を50g(450kcal)摂る事になります。

計算が多少めんどくさいですが、あくまで目安ですし足りない分はサプリメントやプロテインを摂取すれば簡単に補えるのでうまく活用してください。

また、食事回数は必ず1日3回食べてください。
1日2食はお相撲さんの食事方法で太りやすくなります。
急激に痩せようとするといろんなものを削ってしまいがちです。
そのせいで必要な栄養分も摂取できなくなってしまうのでカロリー計算をして食べ過ぎないようにしたほうがいいですが野菜や肉などもバランスよく食べてください。
「何を食べたらいいかわからない!」という方はこれらの記事を一読してください。

ダイエットでも必要なタンパク質のとりかた!

ダイエットにいい油!?取った方がいい油!

ビタミン、ミネラル、ファイトケミカルがあなたを綺麗にする!

これだけ食べれば大丈夫!完全ダイエット食!

ちなみに甘いものやお酒が好きな方は急に止めることは避けてください。
週1回は好きなものを少し食べていい日を作り発散しないとストレスが溜まり暴食のキッカケになりますし、もし食べてしまった時に「もうだめだ!失敗だ!」とダイエット自体をやめてしまうキッカケになりますので余裕を持ってダイエットができるようにしてください。

「あくまで一気に痩せる」という感覚ではなく今までの食生活や運動不足が太る原因となっていることが多いので「正しい生活習慣に戻すことで結果として痩せる」という感覚でダイエットをしてください。
そちらの方が気持ちに負担がかからず確実に目標達成できます。

 

睡眠を整える

意外かもしれませんが正しい睡眠もまたダイエットには大切です。
夜更かしすることにより口が寂しくなったり栄養は足りているのにお腹が空いてしまったりします。
そして夜中食べると昼間に食べてしまった以上に効率よく脂肪にしてしまうので太りやすくなります。

これは生理現象なので仕方ありません。
体の仕組みに抗うことは出来ないので、対策としてはお腹が空く前に寝るというのが一番になります。
残業や夜勤などで寝られない方は難しいですが早寝早起きをするとそれだけで体の調子が整い健康意識が高まるので睡眠は意識してみてください。

また、どうしても食べたくなった場合はこちらをご覧ください。「ダイエット中でも食べていい間食ベスト10

 

それらを継続する

上記のことを意識して少しずつ行動して行けば知識面では、とりあえず十分なので決めたことを継続していってください。
頑張ろうと思っても2週間でやめてしまっては意味がありません。
飽きてきた時もやり続けられるようにメンタルのコントロールも必要です。

続いてはモチベーションの保ち方を紹介します。

 

・モチベーションを保つ編

モチベーション 保ち方 ダイエット

理想を明確に描き計画する

皆さんはダイエットがしたくてしたくてたまらない訳ではなくダイエットの成功の先にやりたいことがあるはずです。
「なんとなく痩せたいなぁ」というくらいではなんとなくで止めてしまいます。
「目標体重と体脂肪率は◯◯kgの◯◯%!!今は何キロだから1ヶ月で体重1kg、体脂肪2%を減らす!」と目標数値を明確にしてください。

また「目標達成したら新しく買った水着を持って友達と海に行く!」と達成後のイメージを明確に描いてください。

そして最後の「その為に夜は19時以降は食べない!甘いものは週1回!運動は週3回40分」と目標達成のための行動も計画し1週間のうちの予定に先に組み込んでください。
行動とそれをやる日にちを設定していないと結局うやむやで終わってしまいます。
もちろんこの行動は続けられる無理のないものにしていき、慣れてきたら負荷をかけていくようにしていきましょう。

 

目標やご褒美を紙に書いたり携帯の待ち受けにしたりして常に見える所に置く

日々の忙しさや苦痛で本来の目標や、やりたかったことは忘れてしまいがちです。
普段から意識しなくても目に入るところにダイエットを示唆するものを置いておけば潜在意識に刷り込まれて無意識でもダイエットに関する情報やモチベーションとなるものが目に止まるようになります。
ずっと何か意識しているのは疲れますから無意識の力を味方につけたらとても楽になります。

 

痩せている友達を増やす

結局ダイエットは環境的要因がとても大きいというのも事実です。
母親が脂っこくて味の濃いものが好きなら子供も同じような食事を好み食べるので太りやすくなりますし、友達がみんなお菓子を買う人なら自分もついつい買ってしまうものです。
体質的に食べても太りにくい人はいますが、おしゃれで美意識の高い人と付き合うと自分もお菓子なんか食べてられないなと、意識レベルが上がっていきます。

またそういう人たちに自分のダイエットをやっている必要性や頑張っていることを伝えましょう。
言えばいうほど自分の腑に落ちますし、中途半端にやめられない状況ができます。
一つ注意が必要なのは「食べないダイエット」や「単品ダイエット」は間違っているので、そのような方が周りにいたら真似しないように気をつけてください。

 

まとめ

「絶対にやる」と決断したらやり方は何万通りとあります。
ここで紹介したのも一部で皆さんにあったモチベーションのあげ方はいくらでもあると思います。

ただ食事方法はブームに乗ったやり方ではなく3食バランスのとれたモノをカロリー計算しながら食べてください。
それがダイエットの王道であり近道はありません。
健康でいつまでもスマートでいるために、自信が溢れ人生の幸せを掴むきっかけになるように、あなたのダイエットの成功をこころより応援しております。

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