ヘルシー通信

ダイエットをする上でカロリーのコントロールは大切になってきます。

「カロリーを控えよう」「カロリーの取りすぎは危険」などと耳にしますが、そもそもカロリーとは何でしょうか?
油や糖質がイコールでカロリーと言うわけではありません。

相手をコントロールするにはまず相手を知ることです。
今回はカロリーの正体をを知りダイエットの味方にしていきましょう!

 

そもそもカロリーってなに?

カロリーとはエネルギーのことで1kcal(キロカロリー)は1リットルの水を1℃上げる熱量を持っています。

つまり人が体温を作ったり体を動かす上で必ず必要になるのです。

不足すると動けなくなり筋肉は減り髪はパサパサなり肌に張りがなくなります。

子供の場合は脳や内蔵の発育に影響を及ぼします。

ただ、カロリーを取取りすぎると肥満の原因になり様々な病気に繋がるので多すぎても少なすぎてもいけないバランスが必要な物なのです。

 

カロリーは何でとれるの?

カロリーがとれる栄養素は「糖質(炭水化物)」「タンパク質」「脂質(脂肪)」の3つのみです。

それぞれ

糖質1g=4kcal

タンパク質1g=4kcal

脂質1g=9kcalになります。

「じゃあ脂質はカロリー高いから取らない方がいいんだ!」と言うわけではありません。

脂質の中にも「必須脂肪酸」と言って「必ず身体に必要な油」があるので極端に油を抜くと病気や障害の原因になります。

脂質、タンパク質についてはそれぞれこちらの記事をご覧ください。

ダイエットにいい油!?取った方がいい油!

ダイエットでも必要なタンパク質のとりかた!

 

何でどのくらいとったらいいの?

日本人の成人一人当たりの栄養配分は「炭水化物:タンパク質:脂質=60%:15%:25%」2です。

ただ、ダイエットをするのであればは「炭水化物:タンパク質:脂質=60%:25%:15%」が望ましいです。

例えば1日に2000kcalが必要な人であれば

炭水化物=1200kcal=300g

タンパク質=300kcal=55.5g

脂質=500kcal=33.3gとなります。

ここで気をつけていただきたいのですがタンパク質1gとお肉1gは違いいます。

もし125gのお肉を鶏肉だけでとるなら500gほど食べる必要があるので、豆乳や納豆などの植物性タンパク質は勿論ですがプロテインなども活用して接種してみてください。

 

カロリーコントロールのコツ

カロリーをコントロールするうえで必要なことを挙げていきますので、あなたが出来ることを生活に取り込んでみてください。

 

・お菓子を食べ過ぎない

飽食の時代と言われている近年、普通の食事をするだけで1日に必要なカロリーは簡単に超えます。

つまりカロリーを計算して摂らないとどんどん太っていくという事です。

甘いものはおいしくて止められない気持ちは痛いほどわかりますが、少しだけ控えてみると、痩せないまでも極端に太ることは抑えられます。

 

外食、中食を控える。

中食とはコンビニ弁当やお惣菜屋さんのような外食と自炊の間の食事です。
カロリーコントロールは予想外に高いカロリーを取らないことが基本になります。

最近ではファミレスやコンビニ弁当でもカロリーが書いてありますが和食以外の食事(洋食や中華)はカロリーが高く、一日で必要なカロリーの半分ほどを一食で食べてしまいます。

もし食べるとしてもダイエットとなったら和食の魚定食のようなヘルシーなものを選んでいきましょう。

 

お酒を飲みすぎない

アルコールは1gあたり7kcalとやや高めな上、アルコールのカロリーは先に使われる特性があるので食べた物は脂肪になりやすいです。

もちろん、たまにならいいのですが「お酒がないと夜寝られない」と毎日飲まれる方はもし飲むのでしたら160kcal以下にしましょう。

具体的に言うとビールなら中瓶1本弱、ウィスキーシングル2杯、日本酒小とっくり1本、ワイン200mlです。

可能であれば休肝日を週2回あるといいです。

 

消費エネルギーを増やす

食べたら動く!のが一番てっとり早いです。

ただ1時間ジョギングしたとしても500kcalもいかないので、摂りすぎは注意が必要です。

運動したからといって食べ過ぎないようにしましょう。

 

・夜中に食べない

遅くに食べると食べたカロリーが脂肪に変化しやすいです。

10時以降に食べたら倍のカロリーを摂取したのと同じ事だと思ってください。
500kcal食べたら1000kcalと同じ事になりますし、1000キロカロリーを食べたら2000kcalと同じ事になります。

つまりその日一日何も食べなくてもカツカレーを夜中に食べたら一瞬で一日の摂氏カロリーをオーバーしてしまうので、夜中の食事やお菓子は気をつけてください。

また、食べた後にすぐ寝ると脂肪に変化しやすいので寝る3時間前には食事を終わらせておきましょう。
夜更かしもダイエットに悪いことを考えたら8時過ぎたら食べないほうがいいです。

どうしても食べたくなったときの対処法は

ダイエット中でも食べていい間食ベスト10

ダイエット中に甘いものが食べたくなった時の対処法

を参考にしてください。

 

・不規則な時間に食べる

食事の時間がバラバラの場合も、いつ入ってくるかわからないカロリーに緊急対応するようになり脂肪をため込もうとします。

国民栄養調査では1日1食や2食の人は3食の人より皮下脂肪が厚いというデータが発表されています。
職業上難しいこともありますが少しでも近い時間に食べてみてください。

 

・フルーツをたべすぎる

フルーツはビタミンがあるしヘルシーなイメージがありますが果物の糖質はとても脂肪になりやすいです。

もちろんビタミンを摂るのに必要なのですが、食べ過ぎるのもよろしくありません。

何事も適量が一番のようです。

 

まとめ

一口にカロリーと言っても食べる物やタイミングによって脂肪になりやすさは大きく変わります。
全てを1からやるのは難しいので、まずはカロリー計算から始めてみてください。
そこからダイエットや健康に対する意識が変わっていきます。

あなたのダイエットの成功をこころより応援しております。

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