ほぼ日自分磨き通信

健康的なバランスの良い食事がいいのはわかっているけど実際に何を食べたらいいのかわからないですよね?

「カロリーは抑えた方がいいけど栄養は必要…いったい何を食べたらいいの?」と言う方のためにダイエット食を解説します。

 

何を食べてカロリーをとったらいいの?

ダイエット タンパク質

そうだ、正しいダイエットを始めよう」で自分がどのくらいのカロリーを消費しているのか、わかったら摂取カロリーは「炭水化物60%」「タンパク質15%」「脂質25%」となります。

 

例えば1日に1800キロカロリーを摂取する女性なら

「炭水化物1080kcal(60%)」

「タンパク質270kcal(15%)」

「脂質450kcal(25%)」となります。

 

「炭水化物1g=4kcal」

「タンパク質1g=4kcal」

「脂質1g=9kcal」なので

 

1日に取るそれぞれの必要量は

「炭水化物270g」

「タンパク質67.5g」

「脂質50g」です。。

自分の一日の消費カロリーに合わせて何をどのくらい食べたらいいのか計算してみてください。

 

カロリーが以外の栄養はどのくらい食べたらいいの?

ダイエット 一番いい食材

出典「Anti ageing world

野菜・・・キャベツ、白菜、レタス、大根、たまねぎ、れんこん、ごぼうなど淡色野菜(色の白い野菜)に加えてほうれん草、小松菜、にんじん、トマト、ブロッコリー、オクラなど緑黄色野菜(色の濃い野菜)

果物・・・みかん、グレープフルーツ、バナナ、ぶどうなど

植物油・・・調理用ならオリーブオイル、ごま油、米油。サラダのドレッシングなら亜麻仁油などがいい。

主食・・・玄米、雑穀米が理想

豆・・・大豆、インゲン、豆腐、油揚げ、厚揚げ、納豆

卵・乳・・・牛乳、ヨーグルト、チーズ、卵

肉…牛肉、豚肉、鶏肉など

魚・・・あじ、さけ、いわし、さば

嗜好品・・・ジュース、お菓子、ケーキ、チョコレート、アルコール、ダイエット食品

食事のバランスはこのピラミットのように淡色野菜をメインで野菜や果物、芋類、海草などなるべく多くの種類を食べてください。

具体的には野菜は350g以上べてください。
タンパク質は手のひら2-3枚分くらいの量が理想です。

例えば朝に魚一匹、昼にお肉や卵、夜にもお肉をしっかり食べるくらいです。

ちなみにたんぱく質10gはお肉10gは違います。
もしタンパク質を10g摂取するのなら鶏肉なら50gは食べてください。

1日に20品目以上の野菜や海草、キノコなどをたべてください。

「そんなの無理だよ!!」と言う方はサプリメントやプロテインなどを使うのが便利です。
ただちゃんと吸収率の良いモノを選ぶ必要があります。

 

理想的な献立とは?

ダイエット 理想的 献立

あくまで一例ですが旅館で出てくるような品数が多くてバランスの良い食事が理想です。

[朝食]

主食・・・ごはん(玄米が理想)もしくはパン

主菜・・・卵料理、納豆、焼き魚など

主菜・・・サラダなど

 

[昼食]

主食・・・ごはん(玄米が理想)

主菜・・・魚料理、肉料理、卵料理のいずれか1品

副菜・・・野菜料理1-2品、生野菜

その他・・・汁物(スープなど)

 

[夕食]

主食・・・ごはん(理想は玄米)

主菜・・・魚料理、肉料理のいずれか1品

副菜・・・豆腐料理ら野菜料理で1-2品

※間食で果物を入れる。

 

あくまで理想です。

三食完璧にしようとするのは忙しい現代人には難しいので、例えば1品野菜やお惣菜を増やすなどして少しでも栄養をとってください。

例えばコンビニ弁当だったとしてもサラダや煮物を足すだけで多少は違ってきます。

 

理想的な食事をする上での注意点

ドレッシング ヘルシー

野菜はカロリーが低いので無制限に食べて大丈夫です。
ただ、ドレッシングやソースはカロリーが高いので極力使わない方がいいです。

また水分補給はお茶か水でないとなかなか結果が出にくいです。

「何も食べてないのに太る!」という方の飲み物がジュースだったことがあるので甘い飲み物は控えた方が賢明です。
ジュースや清涼飲料水は水分でなく嗜好品、おやつを取ってる思ってください。

またポテトチップやチョコレート、ケーキなどもれっきとした食事と認識する必要があります。

 

まとめ

すべてを急に始めることは難しいですが、栄養を取ることはもっとも大切です。

徐々に野菜やお肉を増やしていき食事を改善していきましょう。難しい栄養のことはプロに聞くのもいいと思います。効率よく痩せるために苦労はせずに使えるものは使いましょう。

あなたのダイエットの成功をこころより応援しております。

コメント

  1. この記事へのコメントはありません。

  1. この記事へのトラックバックはありません。