ほぼ日自分磨き通信

ダイエット中は高カロリーな食べ物はなるべく避けたいもの。
だからと言って「お肉は太るからたべない!」と言っていると恐ろしいことに。
今回はダイエットに良いタンパク質の取り方をお伝えします。

たんぱく質ってどんな働きなの?

・身体の一部を構成する

体の筋肉や内蔵、髪、骨、皮膚などはタンパク質からできあがります。
これらは一度作ったら終わりという訳でなく毎日作り替えられるので毎日新たに摂取するひつようがあります。

・ホルモンや酵素の材料に

体の中では1秒間に数千の酵素による化学反応が起こっています。
また人間の身体や心のコントロールの為に何百ものホルモンが必要となり、それらを作るのに必要となるのがタンパク質です。
なくなったら死んでしまう物なので必ず取る必要があります。

・エネルギーになる

タンパク質1gあたり4kcal(キロカロリー)のエネルギーがあります。
「カロリー抑えなきゃ!」と思いがちですが必要最低限とらなくては行けない量がありますので、自分に必要な量を知り摂取していきましょう。

不足するとどうなるの?


足りないと身体に大きな影響があります。

・免疫が低下する。

体に入ってきた悪い菌やウイルスを倒す免疫が作られるのにタンパク質が必要不可欠です。
タンパク質が不足すると風邪や病気になりやすくなります。

・脳卒中になる

脳卒中の原因は高血圧だけでなくタンパク質不足もあります。
血管は平滑筋という無意識でコントロールされる筋肉で出来ている血管壁があるのですが、タンパク質が不足すると、血管がもろくなり脳内でなどで出血に繋がります。
高齢者の病気という訳ではないのでお気をつけください。

・子供の成長に障害が

子供は体かどんどん大きくなる時期なのでタンパク質が必要になります。
成長ホルモンはアミノ酸が必要になるのでタンパク質を積極的に摂取する必要があります。

どうやってとるの?


肉や魚からとれる動物性たんぱく質と大豆製品(豆乳、豆腐、納豆など)からとれる植物性たんぱく質があります。
どちらが正しいというわけではありませんが人間に必要な20種類のタンパク質のうち体内で作れず毎日取らなくてはいけない9種類のタンパク質を「必須アミノ酸」と言い、他の栄養素から作れるものを「非必須アミノ酸」にと言います。
この9種類の必須アミノ酸のバランスが良いほど良質なタンパク質とされます。
植物性タンパク質は脂質が低いのでヘルシーな面もあるのですが少し欠けているアミノ酸もあるので動物性タンパク質と組み合わせて取る必要があります。

どのくらい取るの?


タンパク質の必要量は「体重(kg)×1~1.2g」です。
なので体重50kgの方なら50×1g=50gです。
運動をした日はそれよりも少し多めに取りましょう。
ちなみにお肉100g=タンパク質100gではないのでご注意ください。
豚肉100gならタンパク質は27gですので自分の必要な量をしっかり食べください。

ダイエットに良い食べ方は


ただ単に必要なタンパク質を食べたら良いというわけではありません。
食べ物にはタンパク質以外にもビタミンやミネラルが多く含まれています。
「一日に必要なタンパク質は50gだから豚肉を200g食べればいいや」ではなく魚や牛や鳥、卵、大豆製品などいくつかの物からお取りください。
目安としては手のひら2枚分とよく言われます。
ちなみにお肉の調理法は茹でる、蒸す、網焼きなどをすると油が落ちて少しヘルシーになるのでお試しください。

何を食べたらいいの?


具体的に何を食べたらどのくらいのタンパク質が摂取できるのかを挙げていきますので参考にされてください。

・肉編

鶏胸肉(100g)23.3g
豚ロース肉(100g)22.7g
牛ヒレ肉(100g)20.8g
※部位によってタンパク質の量がかわります。

・魚編

くろまぐろ(100g)26.4g
ほっけ(120g)24.7g
かんぱち(100g)21.0g
まあじ(80g)15.8g

・卵、大豆製品

豆腐7.8g
納豆(50g)8.3g
豆乳(200g)7.2g
卵(50g)6.2g

・乳製品、穀類

蕎麦(90g)12.6g
スパゲティ(100g)12.2g
玄米(100g)6.8g
牛乳(210g)6.9g
カマンベール(25g)4.8g
※あくまで目安です。素材の状態や調べ方により数値は前後します。

でも食べ過ぎは注意!


必用だからと言って食べ過ぎても色んな病気の原因となります。

・動脈硬化や痛風の原因に

動物性タンパク質な肉や魚、それらの内蔵にはプリン体や動物性脂肪が多いです。
このような物を食べ過ぎると尿酸値があがって通風になったり中性脂肪が増えて動脈硬化を引き起こしやすくなります。

・骨粗しょう症を引き起こす

肉を食べ過ぎると肉に含まれるリンが血液中に増え、血液が賛成になります。
これを元に戻すのに使われるのが骨に蓄えられたカルシウムなので結果として骨がすかすかになります。

・肝臓、腎臓に負担がかかる

タンパク質が余るとエネルギーに変えられるが、その時アンモニアが発生する。アンモニアは肝臓から無害の尿素にして腎臓から尿として排出されるが、これが頻繁になると肝臓や腎臓に負担がかかる。
自分に必要な量を適度に摂るのが一番です。

まとめ

ダイエットで摂取カロリーを少なくすると、どうしても筋肉が落ちがちです。
筋肉が落ちて代謝が落ちないように適度な運動と適量のタンパク質をしっかり取りリバウンドしないダイエットをめざしましょう。
あなたのダイエットの成功をこころより応援しております。

参考文献「栄養素図鑑と食べ方テク~中村丁次~」

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