ヘルシー通信

「便秘の方は食物繊維を取るといい」なんてことを聞いたことはありませんか?
しかしそれは本当なのでしょうか?
「食物繊維のサプリを飲んでもあまり効かない」「できるなら、自然にでるようにしたい」という方のために、本日は便秘解消と食物繊維について解説していきます。

 

・そもそも食物繊維って?

野菜 マクロビオティック

腸内では消化されない栄養素です。その代わり腸内の善玉菌の餌になったり、排便を促したり、糖や脂肪の吸収を緩やかにし肥満を予防する働きがあります。

食物繊維は、水に溶ける『水溶性食物繊維』、水に溶けない『不溶性食物繊維』、人の体では消化できない『難消化性デキストリン』の3種類があります。

 

・食物繊維で便は出るの?

便秘 解消

答えは半分正解、半分間違いです。
それぞれの食物繊維をバランスよく取ることが大切であり、偏ってしまうと逆に、さらなる便秘の原因になってしまいます。
それぞれの食物繊維の働きを詳しくお話ししていきます。

 

・水溶性食物繊維

水に溶けるタイプの食物繊維。

取れば取るほど便が出るイメージがありますが、実は逆で、取りすぎると排便がスムーズに行かず、便が硬くなってたまってしまうことがあります。さらにお腹が張る原因にもなります。

ただ、不足しても便の量が減り排便がうまく行かなく便秘になることが多いです。

毒素がたまり大腸ガンなどの病気を引き起こします。

水溶性食物繊維が多い食材としてアボガド、オートミール、納豆、ゴボウ、玄米、里芋などがあります。

 

・不溶性食物繊維

ゴボウ、リンゴなどに多いセルロースは、水分を含み膨らんで腸を刺激することで、排便を促し、有害物質を排出します。

取りすぎると下痢を起こし必要なミネラルが排出されてしまいます。食事で取りすぎることは少ないですが、サプリメントの過剰摂取には注意してください。

豆類、アボガド、オートミール、しいたけ、ブロッコリーなどに多く含まれます。

 

・難溶性デキストリン

厳密には食物繊維ではないですが、体内で同じように働く消化されにくい炭水化物のことです。

食後の血糖値の急激な上昇の抑制します。食品工業では、とうもろこしからつくられた難消化性デキストリンが流通しています。

 

・便秘解消には何が必要?

食物繊維は何かが偏っても便秘を引き起こすので水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を1:2のバランスで取ることが大切です。

また前提として出る物がないと何も出ません。

ダイエットなどで極端に食事を制限すると便秘になりますのでバランスのいい食事を取りましょう。

 

・他にお助けアイテムは?

発酵食品‥‥腸の善玉菌の餌になり腸の働きを整え手くれます。

水‥‥便が硬くなるのを防いでくれます。

炭酸水‥‥腸を刺激して排便を促してくれます。

コーヒー‥‥腸の動きを促す成分が入っているので排便を促してくれます。

油‥‥便が運ばれる潤滑油となってくれます。ダイエットでの極端な油抜きは危険です。

 

・まとめ

色々な排便方法やサプリや薬がありますが、まずはちゃんとした食事、特に野菜をたくさん取ることを心がけてみてください。

それだけで、今までの悩みが嘘だったかのようにどっさり出ます。

ダイエットなどで食事を減らす方も多いかと思いますが、まずはバランスの良い食事を心がけてみてください。

その事により、便も出ますし、体重も自然に落ちていきます。

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